Como perder 10 quilos rapidamente

Como perder 10 quilos rapidamente

Neste artigo: Modifique sua dieta para perder peso rapidamente Incentive a perda de peso com atividade física Controle a perda de peso

Saber como perder 10 kg (22 libras) rapidamente é uma excelente maneira de ter uma aparência melhor, sentir-se melhor e aumentar a confiança. Embora existam muitas dietas que ajudam a perder peso, aprender a alcançá-lo de forma saudável e progressiva aumenta as chances de manter o peso perdido permanentemente. [1] Se você reduzir o consumo de certos alimentos, seguir uma dieta especializada e fazer exercícios diariamente, verá resultados em apenas algumas semanas.
Parte 1
Modifique sua dieta para perder peso rapidamente

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Elimine calorias adicionais Se você quer perder peso, especialmente rapidamente, é necessário eliminar algumas calorias de sua dieta. Reduzir calorias é um dos principais métodos para perder peso.
Se você reduzir 500 calorias por dia, perderá 1/2 ou 1 kg (1 ou 2 libras) por semana. Perder peso a esta taxa permitirá que você alcance seu objetivo em dois e meio a três meses. [2]
Você poderia reduzir mais calorias, mas não é aconselhável seguir uma dieta de baixa caloria. Se você não comer o suficiente durante o dia, corre o risco de perder massa muscular magra e sofrer de deficiências nutricionais. Além disso, você pode tornar a perda de peso mais lenta e não ser de longo prazo. [3]
Use um diário alimentar on-line ou um aplicativo para o celular, a fim de contar as calorias que consome ao longo do dia e acompanhar tudo o que você come.
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Diminuir a ingestão de carboidratos Muitos estudos mostram que, se você quer perder peso mais rápido com uma dieta, você deve seguir uma dieta pobre em carboidratos.
Dietas com baixo teor de carboidratos são planos dietéticos que se concentram em minimizar a ingestão total de carboidratos ao longo do dia. Estes favorecem a rápida perda de peso e demonstraram ser úteis especificamente para perder mais tecido adiposo. [4]
Carboidratos estão presentes em uma ampla variedade de alimentos, como frutas, vegetais ricos em amido, legumes, laticínios e grãos.
Como eles são muito generalizados, não é aconselhável seguir uma dieta com muito pouco ou nenhum carboidrato, pois você estará se privando de uma grande variedade de nutrientes.
Em vez de limitar cada um desses grupos de alimentos, ele minimiza a maioria dos grupos ricos em carboidratos e aqueles cujos nutrientes você pode obter de outros alimentos. Limite seu consumo de grãos (como pão, arroz, macarrão, bolachas ou tortilhas), frutas carregadas com açúcar e vegetais com amido. [5]
Se você optar por consumir uma porção desses alimentos ricos em carboidratos, respeite os tamanhos de porções apropriados: 1/2 xícara ou 30g de grãos, [6] 1 xícara de vegetais ricos em amido [7] e 1/2 xícara de frutas [8]
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Encha-se de produtos agrícolas e proteínas magras. Proteínas e produtos agrícolas (frutas e vegetais) são pobres em calorias e ricos em muitos nutrientes. Juntos, eles são uma excelente combinação para perder peso.
A proteína é essencial para a perda de alimentos e peso. Contribui para o funcionamento do corpo, mantém a massa muscular magra e mantém-se satisfeito por mais tempo durante o dia. [9]
Inclua uma porção de proteína de 85 ou 115 g (3 ou 4 onças) em cada refeição e lanche. [10] Tente o seguinte: ovos, aves, carne magra, carne de porco, frutos do mar, tofu ou produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Frutas e vegetais são ricos em fibras e outros nutrientes, sendo baixos em calorias. Além de proteína, eles podem aumentar a consistência das refeições e fazer você se sentir satisfeito com menos calorias. [11] [12]
Inclua 1 ou 2 porções de uma fruta com baixo teor de açúcar (maçãs, morangos, framboesas, amoras ou cranberries) ou vegetais em cada refeição. Opte por 1/2 xícara de frutas e 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de vegetais de folhas verdes.
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Limite de lanches. Comer um lanche de vez em quando pode ser parte de uma dieta nutritiva para perder peso. No entanto, o excesso de lanches pode fazer você ganhar peso. Tenha cuidado com a quantidade que você come com lanches ao tentar perder peso.
Se você quer perder peso rapidamente, limite os lanches o máximo que puder. Essas calorias extras podem retardar a perda de peso.
Se você incluir um sanduíche, você não deve exceder 100 calorias por sanduíche. [13]
Além disso, basta comer um sanduíche, se você estiver com muita fome e sentir que precisa de um ou que você precisa de um aumento de energia antes ou depois de uma intensa rotina de exercícios.
Alguns exemplos de lanches nutritivos e pouco calóricos são: uma fruta pequena, um iogurte grego com baixo teor de gordura, 30 g de nozes sortidas ou um ovo cozido.
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Encha com água. A água é uma bebida excelente para ajudar você a perder peso. Ao contrário do que se acredita popularmente, reter a água e o inchaço é devido à falta de água suficiente , não ao excesso dela. Portanto, preencha-se com esta bebida livre de calorias para evitar ganho adicional de peso líquido.
Tente beber pelo menos 8 a 13 copos de água ou outras bebidas sem açúcar por dia. Você também pode experimentar água e café ou chá descafeinado sem açúcar. [14]
Se você ficar desidratado, mesmo que um pouco, poderá sentir fome quando, na realidade, estiver com sede. [15] Para evitar cometer este erro, respeite a regra de 8 a 13 óculos.
Além disso, beber um copo grande de água antes de uma refeição ou quando você sentir fome pode fazer seu estômago se sentir cheio e comer menos.
Limite ou evite bebidas açucaradas, álcool ou bebidas com calorias. Calorias líquidas podem facilmente derrubar todos os seus esforços para perder peso.

Parte 2
Incentivar a perda de peso com atividade física

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Aumentar os exercícios cardiovasculares Além de mudar sua dieta, você precisa praticar exercícios cardiovasculares. A combinação de dieta e exercício pode fazer com que você perca mais peso e perca mais rápido do que a dieta e o exercício separadamente. [16]
Tente incluir pelo menos 150 minutos de atividades cardiovasculares por semana. No entanto, você pode aumentá-lo por até 300 minutos para obter benefícios adicionais à saúde. [17]
Ao escolher os exercícios, escolha atividades que sejam de intensidade moderada para você. Você deve perder o ar, você deve suar e acelerar o ritmo cardíaco.
Não é necessário visar um nível específico de frequência cardíaca. Tente chegar a 6 ou 7 de 10 na escala de esforço percebido (1 representa um nível completamente sedentário e 10 é o exercício mais intenso que você pode usar).
Tente fazer exercícios como correr, usar a máquina de remo, fazer aulas de aeróbica ou usar a máquina elíptica.
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Incorpora exercícios de treinamento em intervalos de alta intensidade. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício cardiovascular. Incorporá-lo em sua rotina de exercícios será útil para acelerar a perda de peso. [18]
Os exercícios do HIIT aumentam significativamente a frequência cardíaca. Estudos têm mostrado que este tipo de exercício queima uma quantidade considerável de calorias provenientes de gordura e mantém o seu metabolismo acelerado por um longo tempo depois de ter terminado sua rotina. [19]
1 ou 2 de suas sessões cardiovasculares devem ser uma rotina de exercícios do HIIT. A combinação de HIIT e exercícios cardiovasculares constantes (como correr por 30 minutos) é excelente para perder peso.
Um exemplo de uma rotina HIIT seria correr por 1 minuto, seguido por 2 minutos de um trote repetido de 3 a 5 vezes ou pelo número de vezes que você pode ficar de pé.
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Pratique treinamento de força regularmente. O treinamento de força é outro tipo de exercício que pode promover a perda de peso. Também ajuda a manter a perda de peso a longo prazo.
Força ou treinamento de resistência não queima muitas calorias por conta própria. No entanto, aumenta a massa muscular magra e o metabolismo ou a capacidade do corpo de queimar calorias. [20]
Inclui pelo menos 1 ou 2 dias de treinamento de força por semana. Trabalhe cada grupo muscular principal e realize essas atividades pelo menos 20 minutos. [21]
Exercícios como levantar pesos, exercícios isométricos, yoga e pilates permitem desenvolver força e aumentar a massa muscular magra.
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Mova-se mais durante o dia. Além de realizar exercícios planejados e estruturados, tente aumentar seus movimentos ao longo do dia. Isso também contribui para a queima geral de calorias durante o dia. [22]
Você pode queimar uma quantidade considerável de calorias com exercícios cardiovasculares. Mas se você aumentar as atividades de estilo de vida, aumentará a quantidade total de calorias que você queima por dia.
Atividades de estilo de vida são aquelas que você realiza em um dia típico ou médio. [23] Por exemplo: use as escadas, faça tarefas domésticas, ande de um lado para o outro em seu carro e pare.
Essas atividades não queimam muitas calorias por conta própria. Mas se você aumentar e se mover ou andar constantemente durante o dia, o total de calorias poderá aumentar.
Pense no seu dia típico e observe quando e onde você pode incorporar mais movimentos ou mais atividades. Você pode estacionar ainda mais? Você pode subir mais escadas? Você pode fazer uma pausa para dar um passeio durante a hora do almoço?

Parte 3
Controle de perda de peso

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Verifique com seu médico. Toda vez que você tenta perder peso rapidamente (especialmente uma quantidade significativa), é vital que você consulte um médico. É a coisa mais sensata que você pode fazer antes de iniciar qualquer dieta ou novo plano de exercícios.
Discuta com o médico a quantidade de peso que você quer perder e o que ele acredita que seria uma faixa de peso saudável para você.
Além disso, mantenha contato com seu médico se tiver problemas para perder peso. Ele poderá lhe dar alguns testes gerais para descartar qualquer condição que possa afetar a perda de peso.
O médico também pode recomendar um nutricionista certificado ou um programa de dieta com supervisão médica.
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Escreva um diário alimentar . É uma excelente ferramenta para perder peso. [24] Comece a escrever um quando você começar sua dieta para acompanhar o que você come.
Acompanhe todas as suas refeições, lanches, bebidas e qualquer coisa que você comer durante o dia. Quanto mais preciso você estiver com o seu diário, mais útil ele será.
Se você perceber que parou de perder peso ou que começou a subir, verifique novamente seu diário alimentar. Determine se você se excedeu com sanduíches, porções ou calorias líquidas. Se você observar uma tendência, tente consertar o que está errado para perder peso novamente.
Manter um diário constantemente também torna você mais responsável. Você pode ter menos probabilidade de comer sanduíches ou grandes porções, se você sabe que deve levar isso em conta em seu diário. [25]
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Aumente sua atividade física. É provável que você já tenha implementado uma nova rotina de atividade física quando começou a perder peso. Mas se você perceber que parou de perder peso ou que se recuperou um pouco, aumentar sua atividade física será útil.
Embora apenas 150 minutos de atividade aeróbica sejam geralmente recomendados, a maioria dos adultos saudáveis ​​pode aumentá-la para 300 minutos por semana. Aumentar seus níveis de atividade permitirá que você queime mais calorias e continue perdendo peso. [26]

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Considere a possibilidade de mudar a intensidade dos exercícios. Se você atualmente anda na maioria dos dias, faça jogging 1 ou 2 dias por semana. Aumentar a intensidade também significa que você vai queimar mais calorias.

Dicas

Tentar perder mais de 10 kg em um mês aumenta suas chances de recuperar o peso perdido. Para perder peso de forma saudável, dê mais tempo a si mesmo.
Não se esqueça de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou rotina de atividade física.

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